Cola Zero macht dick? Was Süssstoffe laut Studien wirklich mit deinem Körperfett machen – der Faktencheck für Unternehmer
Es ist 15:30 Uhr, das dritte Meeting des Tages. Auf dem Tisch steht die Dose Cola Zero, daneben ein Espresso mit Süssstoff-Tablette. Du trinkst seit Jahren "Zero" und "Light", weil du weisst: Zucker ist der Feind.
Und dann liest du auf LinkedIn, dass Süssstoffe angeblich Insulin ausschütten, den Stoffwechsel bremsen und dich heimlich dick machen. Oder dass die WHO vor ihnen warnt. Oder dass Aspartam Krebs verursacht.
Was stimmt? Als Unternehmer oder Führungskraft hast du keine Zeit, dich durch 300 Studien zu arbeiten. Deshalb haben wir das für dich gemacht. Dieser Artikel zeigt dir, was Meta-Analysen und randomisierte Studien wirklich über Süssstoffe, Körperfett und deine Gesundheit sagen – und was das für deinen Alltag zwischen Zürich, Zug und Geschäftsreise bedeutet.
Die kurze Version vorweg: Süssstoffe machen dich nicht dick. Aber sie machen dich auch nicht schlank. Und in einem Punkt hat die Kritik einen wahren Kern.
Das Hauptproblem: Der Zero-Drink ist nicht dein Problem – aber er ist auch nicht deine Lösung
Viele High Performer in Zürich, Baar oder Wollerau haben ihre Ernährung nie wirklich angepackt. Sie haben nur getauscht: Cola gegen Cola Zero, Zucker gegen Süssstoff-Tabletten, Energy Drink gegen die Sugarfree-Variante.
Das ist kein schlechter Schritt. Aber es ist ein kleiner Schritt, dem oft der grosse nie folgt. Die Waage bewegt sich nicht, der Bauch bleibt, und dann kommt die Suche nach dem Schuldigen. Und der Süssstoff ist ein bequemer Schuldiger.
Die Wahrheit ist unbequemer: Wenn dein Körperfett trotz Zero-Getränken nicht sinkt, liegt das fast nie am Süssstoff. Es liegt am Business-Lunch, am Apéro, am fehlenden Krafttraining, am Schlaf und am Stress. Der Zero-Drink ist der kleinste Hebel in deinem Tag – aber er wird am lautesten diskutiert.
Damit du die Diskussion einordnen kannst, schauen wir uns an, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt.
Wissenschaftliche Erklärung: Was Süssstoffe wirklich in deinem Körper machen
Mythos 1: "Süssstoffe schütten Insulin aus und blockieren die Fettverbrennung"
Diese Behauptung hörst du in fast jedem Fitness-Forum. Die Idee: Der süsse Geschmack signalisiert dem Körper "Zucker kommt", Insulin steigt, die Fettverbrennung stoppt.
Die kontrollierten Daten sagen etwas anderes. In der bislang sauberesten Vergleichsstudie von Higgins und Mattes (2019) tranken 154 Erwachsene mit Übergewicht zwölf Wochen lang täglich 1,25 bis 1,75 Liter Getränke, gesüsst entweder mit Zucker, Aspartam, Saccharin, Sucralose oder Stevia (Rebaudiosid A). Die Glukosetoleranz wurde durch keinen der Süssstoffe messbar verändert.
Noch wichtiger: Die Zuckergruppe nahm in zwölf Wochen 1,85 kg zu. Die Aspartam-, Stevia- und Sucralose-Gruppen nahmen nicht zu, die Sucralose-Gruppe verlor sogar leicht an Gewicht. Nur Saccharin (der älteste Süssstoff, heute kaum noch in Getränken) führte ebenfalls zu einer Zunahme.
Der Insulin-Mythos hält also der kontrollierten Prüfung nicht stand. Ein Zero-Getränk ist für deine Fettverbrennung nicht dasselbe wie ein Zuckergetränk.
Mythos 2: "Süssstoffe machen langfristig dick"
Hier wird es interessant, denn diese Behauptung stützt sich auf echte Daten – nur auf die falschen.
In Beobachtungsstudien trinken Menschen mit Übergewicht tatsächlich mehr Light-Getränke. Aber die Kausalität läuft umgekehrt: Wer bereits übergewichtig ist oder zunimmt, wechselt auf Zero. Das nennt man umgekehrte Kausalität, und genau deshalb sind Beobachtungsdaten bei dieser Frage wenig aussagekräftig.
Randomisierte Studien, bei denen der Zufall entscheidet, wer was trinkt, zeigen ein klares Bild:
Die Meta-Analyse von Rogers und Appleton (2021) wertete 29 Parallelgruppen-Studien mit 2.267 Teilnehmern aus. Ergebnis: Wer Zucker durch Süssstoff ersetzt, wiegt am Ende im Schnitt 1,06 kg weniger. Der Effekt wächst mit der Menge an ersetztem Zucker.
Die Netzwerk-Meta-Analyse von McGlynn und Kollegen (2022, JAMA Network Open) mit 17 randomisierten Studien und 1.733 Erwachsenen kam auf denselben Wert: minus 1,06 kg Körpergewicht, minus 0,6 Prozentpunkte Körperfett und weniger Leberfett, wenn Zuckergetränke durch Zero-Getränke ersetzt werden. Der Effekt war vergleichbar mit dem Ersatz durch Wasser.
Die Meta-Analyse von Laviada-Molina (2020) mit 20 randomisierten Studien und 2.914 Teilnehmern bestätigt: Gegen Zucker gewinnen Süssstoffe. Gegen Wasser oder gar nichts bringen sie keinen Vorteil.
Der letzte Punkt ist die ehrlichste Zusammenfassung der gesamten Forschung: Süssstoffe wirken nur dann, wenn sie Zucker ersetzen. Wer sie zusätzlich konsumiert, gewinnt nichts.
Warum die WHO trotzdem abrät – und was das für dich bedeutet
Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation eine Leitlinie veröffentlicht, die davon abrät, Süssstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Diese Schlagzeile hat viele verunsichert.
Was in der Schlagzeile fehlt: Die WHO stuft ihre eigene Empfehlung als "bedingt" (conditional) ein, weil die Evidenz insgesamt niedrig ist. Der zugrunde liegende Review fand in randomisierten Studien eine Gewichtsreduktion, in langfristigen Beobachtungsstudien dagegen Assoziationen mit mehr Körpergewicht und Diabetes – genau der Typ Daten, der unter umgekehrter Kausalität leidet.
Für dich heisst das: Die WHO sagt nicht "Süssstoffe machen dick". Sie sagt "Wir können nicht belegen, dass Süssstoffe allein dich langfristig schlank halten." Und das deckt sich mit allem, was wir bei Progressive Sports seit über 15 Jahren sehen: Kein Getränk hält dich schlank. Ein System hält dich schlank.
Die Langzeitdaten: Was passiert nach einem Jahr?
Zwei grosse randomisierte Studien haben über ein ganzes Jahr getestet, ob Zero-Getränke oder Wasser beim Abnehmen besser helfen.
Peters und Kollegen (2016) begleiteten 303 Erwachsene mit Übergewicht in einem Abnehmprogramm. Die Wassergruppe hielt nach zwölf Monaten 2,45 kg Gewichtsverlust, die Gruppe mit Zero-Getränken 6,21 kg. Wichtig: Alle Teilnehmer waren vorher bereits regelmässige Konsumenten von Light-Getränken. Die Studie zeigt also vor allem, dass es kontraproduktiv sein kann, gewohnte Zero-Drinks in einer Diät zu verbieten.
Die britische SWITCH-Studie (Harrold 2024) mit 493 Teilnehmern bestätigte das über 52 Wochen: 6,1 kg Gewichtsverlust mit Wasser, 7,5 kg mit Zero-Getränken. Der Unterschied ist statistisch signifikant, aber klinisch klein. Beide Gruppen haben massiv abgenommen – weil beide ein strukturiertes Programm hatten.
Das ist der eigentliche Befund: Das Programm macht den Unterschied, nicht das Getränk.
Der wahre Kern der Kritik: Darm, Blutzucker und individuelle Reaktionen
Jetzt zum Teil, den die Süssstoff-Befürworter gerne weglassen.
Die Forschungsgruppe um Suez am Weizmann-Institut (2022, Cell) gab 120 gesunden Erwachsenen zwei Wochen lang Saccharin, Sucralose, Aspartam oder Stevia in Mengen unterhalb der zulässigen Tagesdosis. Jeder Süssstoff veränderte messbar das Darmmikrobiom. Saccharin und Sucralose verschlechterten bei einem Teil der Probanden die Blutzuckerantwort – individuell unterschiedlich und abhängig von der Darmflora.
Das ist keine Katastrophe, aber ein Warnsignal: Süssstoffe sind nicht biologisch inert. Wer täglich zwei Liter Zero-Getränke trinkt, führt ein Experiment mit sich selbst durch, dessen Langzeitfolgen nicht abschliessend geklärt sind.
Zusätzlich fand die NutriNet-Santé-Kohorte mit über 100.000 Franzosen (Debras 2022) bei hohem Süssstoffkonsum ein um 9 % erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko und ein um 13 % erhöhtes Krebsrisiko. Das sind Beobachtungsdaten mit allen genannten Schwächen – aber sie sollten dich davon abhalten, Zero-Getränke als "Freifahrtschein" zu behandeln.
Erythrit und Aspartam: Die zwei Schlagzeilen, die du kennen solltest
Erythrit ist der Zuckeralkohol in vielen "Keto"- und "Sugarfree"-Produkten. Witkowski und Kollegen (2023, Nature Medicine) fanden bei über 4.000 Herzpatienten, dass hohe Erythrit-Spiegel im Blut mit einem fast doppelt so hohen Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden waren. Im Labor förderte Erythrit die Aktivierung von Blutplättchen.
Auch hier gilt: Der Körper produziert Erythrit selbst, und die Studie kann Ursache und Wirkung nicht sauber trennen. Aber wenn du täglich Erythrit-gesüsste Produkte konsumierst und bereits Herz-Kreislauf-Risikofaktoren hast, ist Zurückhaltung vernünftig.
Aspartam wurde im Juli 2023 von der Krebsforschungsagentur IARC als "möglicherweise krebserregend" (Gruppe 2B) eingestuft – dieselbe Kategorie wie Aloe-Vera-Extrakt oder eingelegtes Gemüse. Die Evidenz beim Menschen wurde als "limitiert" bewertet. Gleichzeitig hat das Expertengremium JECFA die zulässige Tagesdosis von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht bestätigt. Ein 80-kg-Unternehmer müsste über zehn Dosen Light-Getränk pro Tag trinken, um diese Grenze zu erreichen.
Praxisbeispiele: So sieht das bei Unternehmern in Adliswil, Zug und Zürich aus
Der CEO mit fünf Dosen pro Tag
Ein Geschäftsführer aus Kilchberg, 47 Jahre, kam mit 24 % Körperfett zu uns ins Private Gym in Adliswil. Sein Argument: "Ich trinke ja nur Zero." Fünf Dosen pro Tag, dazu drei Kaffees mit Süssstoff. Wir haben nichts verboten. Stattdessen haben wir sein Krafttraining auf drei Einheiten pro Woche gesetzt, sein Protein auf 2 g pro Kilogramm angehoben und den Business-Lunch strukturiert. Nach 16 Wochen: minus 6 kg Fett. Er trinkt heute noch zwei Dosen Zero am Tag – und es spielt keine Rolle.
Die Unternehmerin, die alles gestrichen hat
Eine Selbstständige aus Thalwil hatte gelesen, Süssstoffe seien Gift. Sie strich alles – und ersetzte Cola Zero durch frisch gepressten Orangensaft und "natürlichen" Honig im Kaffee. Ihre tägliche Zuckerzufuhr stieg um über 60 g. Nach drei Monaten hatte sie 2 kg zugenommen. Der "gesunde" Tausch war der schlechteste Tausch. Wir haben mit ihr im Ernährungscoaching den Weg zurück zu Wasser, Kaffee schwarz und einem Zero-Getränk bei Bedarf gefunden.
Der Vielreisende mit dem Blutzuckerproblem
Ein Verwaltungsrat aus Rüschlikon mit Prädiabetes reagierte auffällig auf Sucralose: Sein Glukosemonitor zeigte nach Sugarfree-Energy-Drinks unerwartete Ausschläge. Genau das Muster, das Suez 2022 beschrieben hat. Bei ihm haben wir Sucralose konsequent gestrichen, Stevia und Aspartam waren unproblematisch. Das ist der Grund, warum wir im Executive Coaching individuell messen statt pauschal zu verbieten.
Häufige Fehler, die wir immer wieder sehen
Zero-Getränke als Lizenz zum Essen. Die Kalorien, die du beim Getränk sparst, holst du dir beim Dessert zurück. Dieser Kompensationseffekt ist psychologisch, nicht physiologisch – aber er ist real.
Der "natürliche" Tausch. Honig, Agavendicksaft, Fruchtsaft und Kokosblütenzucker sind Zucker. Sie haben dieselbe Wirkung auf dein Körperfett wie Haushaltszucker.
Süssstoffe als Ersatz für ein Ernährungssystem. Wer nur Getränke tauscht, aber weiter 1.200 Kalorien beim Business-Lunch isst, sieht keine Veränderung.
Zwei Liter Zero am Tag. Bei diesen Mengen bewegst du dich in einem Bereich, den keine Langzeitstudie freigegeben hat. Halte die Dosis moderat.
Erythrit-Produkte als Dauerlösung. Keto-Riegel, Protein-Cookies und "Sugarfree"-Schokolade sind oft voll davon. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Risiken solltest du das im Auge behalten.
Ignorieren der eigenen Reaktion. Wenn du nach Zero-Getränken mehr Hunger, Blähungen oder Heisshunger spürst, ist das ein Signal. Individuelle Reaktionen sind wissenschaftlich belegt.
Konkreter Umsetzungsplan: In 6 Schritten zum klaren Umgang mit Süssstoffen
Bestandsaufnahme (Tag 1). Zähle ehrlich: Wie viele Zero-Getränke, Süssstoff-Tabletten und "Sugarfree"-Produkte konsumierst du pro Tag? Die meisten Unternehmer unterschätzen das um die Hälfte.
Zucker zuerst eliminieren (Woche 1). Die grösste Wirkung hat der Tausch von Zucker gegen Süssstoff – nicht der Tausch von Süssstoff gegen Wasser. Streiche zuerst Fruchtsäfte, gesüsste Kaffeegetränke, Honig und Sirup.
Obergrenze setzen (Woche 1). Maximal ein bis zwei Zero-Getränke pro Tag. Der Rest ist Wasser, Mineralwasser mit Zitrone, schwarzer Kaffee oder ungesüsster Tee.
Sucralose und Erythrit testen (Woche 2 bis 4). Streiche beide für zwei Wochen komplett und beobachte Hunger, Verdauung und Energie. Kehrt danach etwas zurück, weisst du, worauf du reagierst.
Das System bauen (ab Woche 2). Drei Krafttrainings pro Woche à 45 bis 60 Minuten, 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, sieben Stunden Schlaf. Das ist der Hebel, der dein Körperfett bewegt – nicht das Getränk. Wie das mit vollem Kalender geht, zeigen wir dir im Personal Training in Zürich.
Messen statt raten (alle 4 Wochen). Körperfettanalyse, Bauchumfang, Blutzucker. Wenn die Zahlen sich bewegen, funktioniert dein System – unabhängig davon, ob du Zero trinkst oder nicht.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Süssstoffen
Macht Cola Zero dick?
Nein. In randomisierten Studien führt der Ersatz von Zuckergetränken durch Zero-Getränke zu einer Gewichtsabnahme von durchschnittlich rund 1 kg und einer messbaren Reduktion von Körperfett und Leberfett (McGlynn 2022, Rogers & Appleton 2021). Cola Zero hat praktisch keine Kalorien und löst keine relevante Insulinausschüttung aus. Was dick macht, ist der Kompensationseffekt: Wer beim Getränk spart und beim Essen zulangt, nimmt zu. Der Süssstoff ist dabei nicht die Ursache, sondern der Sündenbock. Wenn du mit Cola Zero nicht abnimmst, liegt es an deiner Gesamtkalorienbilanz, deinem Training und deinem Schlaf – nicht an der Dose.
Sollte ich Süssstoffe komplett streichen?
Nicht zwingend. Wenn du sie nutzt, um Zucker zu ersetzen, und die Menge moderat bleibt, gibt es aus randomisierten Studien keinen Grund zur Sorge. Wenn du aber ohnehin kaum Zucker konsumierst, bringen dir Süssstoffe keinen Vorteil – gegen Wasser gewinnen sie in keiner Meta-Analyse (Laviada-Molina 2020). Der sinnvollste Weg für die meisten Unternehmer: Süssstoffe als Übergangswerkzeug nutzen, um vom Zucker wegzukommen, und den Konsum dann schrittweise reduzieren. Was du nicht tun solltest: Zero-Getränke durch Fruchtsaft oder Honig ersetzen. Das ist der Tausch, der dich wirklich Körperfett kostet.
Ist Aspartam krebserregend?
Die IARC hat Aspartam 2023 als "möglicherweise krebserregend" (Gruppe 2B) eingestuft. Das klingt dramatisch, bedeutet aber: Es gibt limitierte Hinweise, keine Belege. In derselben Gruppe befinden sich Aloe-Vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse. Das WHO-Expertengremium JECFA hat gleichzeitig die zulässige Tagesdosis von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht bestätigt. Für einen 80-kg-Mann entspricht das über zehn Dosen Light-Getränk täglich. Innerhalb dieser Grenze gilt Aspartam nach heutiger Datenlage als sicher. Wenn du dir trotzdem unsicher bist, weiche auf Stevia oder Sucralose aus – oder, noch besser, reduziere den Konsum generell.
Welcher Süssstoff ist der beste?
Es gibt keinen "besten" Süssstoff, aber es gibt Unterschiede. In der Vergleichsstudie von Higgins und Mattes (2019) schnitt Sucralose beim Gewicht am besten ab, Saccharin am schlechtesten. Gleichzeitig zeigte die Suez-Studie (2022), dass gerade Sucralose und Saccharin bei einem Teil der Menschen die Blutzuckerantwort verschlechtern. Aspartam und Stevia waren in dieser Studie unauffällig. Erythrit ist seit der Witkowski-Studie (2023) bei Herz-Kreislauf-Risiko mit einem Fragezeichen versehen. Unsere Empfehlung: Stevia oder Aspartam in moderaten Mengen, Sucralose und Erythrit bewusst testen, Saccharin meiden. Und in jedem Fall: Wasser bleibt die beste Wahl.
Stören Süssstoffe meinen Muskelaufbau oder mein Training?
Es gibt keine belastbaren Daten, die zeigen, dass moderate Mengen Süssstoff den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung oder die Regeneration beeinträchtigen. Süssstoffe liefern keine Kalorien und beeinflussen die Proteinsynthese nicht. Was deinen Muskelaufbau tatsächlich bremst, sind zu wenig Protein, zu wenig Schlaf, zu wenig progressive Belastung und chronischer Stress. Wenn du dein Training vor einem Meeting mit einem Zero-Energy-Drink startest, ist das aus Sicht des Trainings unproblematisch – achte nur auf das Koffein am Abend, denn das kostet dich Schlaf, und Schlaf kostet dich Muskeln.
Warum bekomme ich nach Zero-Getränken mehr Hunger?
Das ist eine der meistdiskutierten Fragen, und die kontrollierten Studien finden diesen Effekt im Durchschnitt nicht: In der 12-Wochen-Studie von Higgins und Mattes sank die Energiezufuhr in der Sucralose-Gruppe sogar. Aber der Durchschnitt ist nicht du. Die Suez-Studie belegt, dass Menschen individuell unterschiedlich auf Süssstoffe reagieren, abhängig vom Darmmikrobiom. Wenn du persönlich nach Zero-Getränken Heisshunger spürst, ist das ein valides Signal. Teste es sauber: zwei Wochen ohne, dann wieder mit. Dein Körper gibt dir die Antwort, die keine Meta-Analyse geben kann.
Fazit: Der Süssstoff ist nicht dein Problem – dein fehlendes System ist es
Die Datenlage ist klarer, als die Schlagzeilen vermuten lassen. Süssstoffe machen nicht dick, sie lösen keine relevante Insulinausschüttung aus, und der Ersatz von Zucker durch Süssstoff bringt in randomisierten Studien rund 1 kg weniger Körpergewicht und weniger Körperfett. Gegenüber Wasser bringen sie nichts – und bei hohen Mengen gibt es berechtigte Fragezeichen bei Darmflora, Blutzucker und Herz-Kreislauf-System.
Für dich als Unternehmer oder Führungskraft heisst das: Nutze Süssstoffe als Werkzeug, nicht als Strategie. Halte die Menge moderat, beobachte deine individuelle Reaktion, und investiere deine Energie in die Hebel, die wirklich zählen: Krafttraining, Protein, Schlaf und ein Ernährungssystem, das zu deinem Kalender passt.
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Wissenschaftliche Quellen
Rogers PJ, Appleton KM (2021). The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. International Journal of Obesity, 45(3), 464–478. https://doi.org/10.1038/s41366-020-00704-2
McGlynn ND, Khan TA, Wang L, et al. (2022). Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 5(3), e222092. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092
Laviada-Molina H, Molina-Segui F, Pérez-Gaxiola G, et al. (2020). Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 21(7), e13020. https://doi.org/10.1111/obr.13020
Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C, et al. (2016). Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40(3), 381–394. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.177
Higgins KA, Mattes RD (2019). A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), 1288–1301. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy381
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