Bauchfett gezielt wegtrainieren: Warum 1000 Sit-ups nichts bringen

Du kennst das Gefühl. Der Anzug sitzt seit zwei Jahren enger. Auf dem letzten Firmenfoto siehst du dich im Halbprofil und denkst: "Woher kommt das?"

Also nimmst du dir vor, etwas zu tun. Und weil das Problem am Bauch sitzt, trainierst du den Bauch. Crunches am Morgen. Planks nach dem Meeting. Vielleicht ein Bauchtrainer-Gerät, das per Newsletter versprochen hat, in acht Wochen deine Mitte zu formen.

Nach zwölf Wochen ist dein Rumpf stabiler. Deine Bauchmuskeln sind stärker. Und der Bauch? Unverändert.

Das ist keine Frage von Disziplin. Es ist eine Frage von Biologie. Denn die Vorstellung, dass du Fett an einer bestimmten Körperstelle durch Training genau dieser Stelle abbauen kannst, ist eine der am gründlichsten widerlegten Annahmen der Trainingswissenschaft – und gleichzeitig eine der teuersten. Sie kostet dich das, was du am wenigsten hast: Zeit.

In diesem Artikel bekommst du die tatsächliche Studienlage, die physiologische Erklärung dahinter und einen Umsetzungsplan, der auf einen 60-Stunden-Kalender passt.

Das Hauptproblem: Du trainierst den Muskel unter dem Fett

Hier ist der entscheidende anatomische Punkt, den fast alle Werbebotschaften ausblenden: Dein Bauchfett und dein Bauchmuskel sind zwei komplett getrennte Gewebe.

Der gerade Bauchmuskel liegt unter einer Faszienschicht. Das subkutane Fett liegt darüber. Wenn du einen Crunch machst, arbeitet der Muskel – das Fettgewebe darüber wird dabei nicht "aufgebraucht". Es ist keine Batterie, die durch die Bewegung darunter entladen wird.

Und beim Bauch kommt eine zweite Ebene dazu, die du auf keinem Foto siehst: das viszerale Fett. Es sitzt tief in der Bauchhöhle zwischen den Organen, ist stoffwechselaktiv und für dein Herz-Kreislauf-Risiko deutlich relevanter als die Schicht, die du in der Hand halten kannst. Kein Sit-up der Welt erreicht dieses Gewebe mechanisch.

Das Ergebnis kennen viele Unternehmer, die zu uns nach Adliswil kommen: Sie haben trainiert, sie haben geschwitzt, sie waren konsequent – nur an der falschen Stelle im System.

Was die Wissenschaft über "Spot Reduction" wirklich sagt

Der Fachbegriff für die gezielte Fettreduktion an einer Körperstelle lautet "Spot Reduction". Die Idee ist über hundert Jahre alt und wurde seit den 1960er-Jahren immer wieder überprüft. Die Datenlage ist heute ungewöhnlich klar.

Die Meta-Analyse, die den Mythos beendet

Die bislang umfassendste Auswertung stammt von Ramírez-Campillo und Kollegen und wurde 2022 im Fachjournal Human Movement publiziert. Das Studiendesign ist elegant: Man trainiert bei einer Person nur eine Gliedmasse – zum Beispiel ein Bein – und vergleicht die Fettveränderung mit der untrainierten Gegenseite derselben Person. Ernährung, Hormone, Genetik und Stress sind damit automatisch identisch.

Eingeschlossen wurden 13 Studien mit 1158 Teilnehmenden im Alter von 14 bis 71 Jahren. Insgesamt flossen 37 Vergleiche in die Analyse ein.

Das Ergebnis: 17 Vergleiche fielen leicht zugunsten der trainierten Seite aus, 20 zugunsten der untrainierten. Der gepoolte Effekt lag bei –0,03 (95 %-Konfidenzintervall –0,10 bis 0,05; p = 0,508). Statistisch bedeutet das: exakt null. Die Heterogenität war niedrig, die methodische Qualität hoch, ein Publikationsbias liess sich nicht nachweisen.

Lokales Muskeltraining reduziert lokales Fettgewebe nicht – unabhängig von Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Programm.

Sechs Wochen Bauchtraining, fünfmal pro Woche – Ergebnis: nichts

Die vielleicht praxisnächste Einzelstudie stammt von Vispute und Kollegen (2011, Journal of Strength and Conditioning Research). 24 gesunde, untrainierte Erwachsene wurden randomisiert einer Bauchtrainings- oder einer Kontrollgruppe zugeteilt.

Die Trainingsgruppe absolvierte sieben verschiedene Bauchübungen, jeweils zwei Sätze à zehn Wiederholungen, an fünf Tagen pro Woche, über sechs Wochen. Die Ernährung wurde in beiden Gruppen kalorisch konstant gehalten.

Nach sechs Wochen zeigte sich: kein signifikanter Unterschied bei Körpergewicht, Körperfettanteil, Rumpffettanteil, Bauchumfang oder den Hautfaltendicken an Bauch und Hüfte.

Rechne das kurz auf dich um. Das sind 30 Trainingseinheiten. Bei einem Menschen mit vollem Terminkalender sind das mehrere Stunden Lebenszeit – für ein messbares Ergebnis von null Zentimetern.

Eine randomisierte Studie von Kordi und Kollegen (2015) an Frauen mit Adipositas kam mit Ultraschallmessung zum gleichen Schluss: Bauchkrafttraining veränderte das subkutane Bauchfett nicht.

Ein Bein, bis zu 1200 Wiederholungen pro Einheit – und das Fett verschwand woanders

Besonders aufschlussreich ist eine Untersuchung von Ramírez-Campillo und Kollegen aus dem Jahr 2013. Elf Teilnehmende trainierten zwölf Wochen lang, dreimal pro Woche, ausschliesslich ein Bein an der Beinpresse – mit 960 bis 1200 Wiederholungen pro Einheit bei 10 bis 30 % des Maximalgewichts.

Das ist ein Volumen, das im Alltag praktisch niemand erreicht. Die Körperzusammensetzung wurde per DXA gemessen, dem Referenzverfahren.

Das trainierte Bein verlor nicht mehr Fett als das untrainierte. Die messbare Fettreduktion trat stattdessen im Oberkörper auf – also genau dort, wo nicht trainiert wurde.

Das ist der wichtigste Satz zum Thema: Training verbrennt Energie. Wo dein Körper diese Energie herholt, entscheidet er selbst.

Warum dein Körper das Fett nicht dort holt, wo du trainierst

Die Physiologie dahinter ist gut verstanden. Fettgewebe gibt Energie über Lipolyse ab: Triglyceride werden in freie Fettsäuren und Glycerin gespalten und ins Blut abgegeben. Von dort gelangen sie über den Kreislauf zu den arbeitenden Muskeln – aus dem gesamten Körper, nicht aus der Nachbarschaft.

Dieser Prozess wird hormonell gesteuert, vor allem über Katecholamine und Insulin. Die Rezeptordichte für diese Signale unterscheidet sich zwischen Fettdepots – deshalb verlieren Männer typischerweise zuerst am Oberkörper und zuletzt an der unteren Bauchregion, Frauen zuerst am Oberkörper und zuletzt an Hüfte und Oberschenkeln.

Diese Reihenfolge ist weitgehend genetisch und hormonell festgelegt. Du kannst sie mit Übungsauswahl nicht umschreiben.

Die ehrliche Gegenstimme: Wo es Nuancen gibt

Gute Wissenschaftskommunikation blendet Widersprüche nicht aus. Es gibt einzelne Arbeiten, die kleine lokale Effekte berichten.

Brobakken und Kollegen veröffentlichten 2023 in Physiological Reports eine randomisierte Studie, die nach abdominalem Ausdauertraining eine lokal stärkere Fettabnahme beschreibt. Auch Paoli und Kollegen (2021) fanden Hinweise darauf, dass lokales Training in unmittelbarer Kombination mit Ausdauerbelastung regionale Unterschiede erzeugen könnte.

Diese Befunde sind interessant – aber sie sind klein, methodisch heterogen und stehen gegen eine Meta-Analyse mit über tausend Teilnehmenden. Praktisch bedeutet das: Selbst wenn ein lokaler Effekt existiert, ist er so gering, dass er für dein Spiegelbild keine Rolle spielt.

Für deine Entscheidung, wie du deine 3 bis 4 Stunden Training pro Woche investierst, bleibt die Antwort dieselbe.

Was stattdessen wirklich Bauchfett reduziert

Wenn du Fett nicht lokal steuern kannst, brauchst du die Hebel, die systemisch wirken. Es sind drei – und sie sind nicht gleich stark.

Hebel 1: Das Energiedefizit entscheidet über die Menge

Ob und wie viel Fett du verlierst, entscheidet in erster Linie deine Energiebilanz. Eine Studie von Idoate und Kollegen (2011, International Journal of Obesity) zeigte, dass eine Gewichtsreduktionsdiät das viszerale Fett deutlich senkt – und dass die Kombination mit Krafttraining die regionale Fettverteilung günstig beeinflusst.

Für dich heisst das: Ohne Anpassung von Ernährung und Alkohol wird der Bauch nicht verschwinden, egal wie gut dein Trainingsplan ist.

Hebel 2: Krafttraining entscheidet, wie du am Ende aussiehst

Krafttraining ist kein reines Muskelaufbau-Werkzeug. Die Meta-Analyse von Wewege und Kollegen (2022, Sports Medicine) wertete kontrollierte Studien an gesunden Erwachsenen aus und fand: Krafttraining reduziert Körperfettanteil, Fettmasse und viszerales Fett signifikant – auch ohne begleitende Diätvorgabe.

Der zweite, oft unterschätzte Effekt: Krafttraining schützt deine Muskelmasse während des Defizits. Ohne diesen Schutz verlierst du beim Abnehmen Muskeln mit – und wirst leichter, aber nicht definierter.

Genau das ist der Unterschied zwischen "10 Kilo weniger" und "sichtbar anders". Wer bei uns im Private Gym in Adliswil trainiert, arbeitet deshalb primär an Grundübungen, nicht an Bauchmaschinen.

Hebel 3: Ausdauer und Intervalle wirken speziell auf das viszerale Fett

Die Meta-Analyse von Ismail und Kollegen (2012, Obesity Reviews) verglich Ausdauer- und Krafttraining hinsichtlich viszeralem Fett. Ergebnis: Aerobes Training ist der zentrale Baustein für die Reduktion des viszeralen Fettdepots – und bereits Umfänge unterhalb der offiziellen Empfehlungen zeigten Effekte.

Maillard und Kollegen (2018, Sports Medicine) fanden in ihrer Meta-Analyse, dass hochintensives Intervalltraining Gesamt-, abdominales und viszerales Fett signifikant reduziert – bei deutlich geringerem Zeitaufwand als klassisches Ausdauertraining.

Für Führungskräfte mit engem Kalender ist das die relevanteste Nachricht des Artikels: Der wirksamste Bauchfett-Hebel braucht weniger Zeit als das Bauchtraining, das du bisher gemacht hast.

Praxisbeispiele aus dem Alltag von Führungskräften

Der Geschäftsführer, der 30 Minuten am Tag verschenkt hat. Ein Kunde aus Thalwil, 46, Inhaber eines Handelsunternehmens, kam mit einem Trainingsplan, der zu 40 % aus Rumpfübungen bestand. Sein Argument: "Das Problem ist der Bauch." Nach Umstellung auf drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Rudern – plus zwei kurzen Intervalleinheiten – verlor er in 16 Wochen 7,4 Kilogramm bei nahezu gleicher Muskelmasse. Sein Bauchtraining reduzierte sich auf zwei Sätze pro Woche.

Der CEO, der Kalorien zählte, aber nicht ass. Ein Kunde aus Zug, 52, hatte den Proteinanteil massiv unterschätzt. Der Bauch ging langsam zurück, aber er wurde gleichzeitig schwächer und müder. Mit einer Erhöhung auf rund 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und einem moderateren Defizit kehrte die Leistungsfähigkeit zurück – und die Umfangreduktion beschleunigte sich, weil er das Training wieder durchhielt.

Die Selbstständige, die drei Jahre Bauchkurse besuchte. Eine Beraterin aus Wollerau, 41, hatte über Jahre Kursformate mit Rumpffokus gebucht. Ihre Rumpfkraft war ausgezeichnet, ihre Körperzusammensetzung unverändert. Der entscheidende Wechsel war nicht mehr Training, sondern anderes Training: schwere Grundübungen, mehr Alltagsbewegung, Alkoholreduktion auf Anlässe.

Die Muster wiederholen sich – bei Kundinnen und Kunden aus Adliswil, Kilchberg, Rüschlikon, Langnau am Albis, Horgen, Zürich Enge und Zürich Wollishofen gleichermassen.

Die häufigsten Fehler

• Übungsauswahl nach Problemzone. Du wählst Übungen dort, wo das Fett sitzt, statt dort, wo der grösste Stoffwechseleffekt entsteht.

• Bauchtraining als Ersatz für Krafttraining. Der Rumpf ist ein Stabilisator, kein Kalorienmotor. Grosse Muskelgruppen erzeugen den grösseren Reiz.

• Zu aggressives Defizit. Wer zu schnell abnimmt, verliert Muskelmasse und Leistungsfähigkeit – und landet im Jojo.

• Protein wird unterschätzt. Unter Defizit ist Protein der wichtigste Schutzfaktor für deine Muskulatur.

• Alkohol wird nicht mitgerechnet. Zwei Gläser Wein an vier Abenden pro Woche sind über ein Jahr eine erhebliche Energiemenge – und sie verschlechtern zusätzlich deinen Schlaf.

• Nur die Waage als Messgrösse. Umfang, Fotos und Kraftwerte zeigen dir mehr als ein einzelner Morgenwert.

• Alles auf einmal ändern. Fünf gleichzeitige Umstellungen halten drei Wochen. Zwei halten ein Jahr.

Dein konkreter Umsetzungsplan

Dieser Plan ist für 3 bis 4 Stunden Training pro Woche ausgelegt – realistisch für einen vollen Kalender.

1. Ausgangswerte erfassen (Tag 1). Gewicht am Morgen, Bauchumfang auf Nabelhöhe, drei Fotos bei gleichem Licht, deine aktuellen Kraftwerte bei zwei Grundübungen. Ohne Ausgangswerte kannst du Fortschritt nicht von Gefühl unterscheiden.

2. Drei Krafteinheiten pro Woche als Fundament. Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper-Split. Pro Einheit 4 bis 6 Grundübungen: Kniebeuge oder Beinpresse, Kreuzheben oder Hüftstrecker, Drücken, Rudern, Schulterdrücken. 2 bis 4 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve.

3. Zwei kurze Konditionseinheiten ergänzen. 15 bis 20 Minuten Intervalle auf Rudergerät, Fahrrad oder Ski-Ergometer. Alternativ eine zügige Einheit von 30 bis 40 Minuten.

4. Bauchtraining auf die richtige Dosis reduzieren. 2 bis 4 Sätze pro Woche für Rumpfstabilität – etwa Plank-Varianten, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Pallof Press. Nicht als Fettverbrennungsmassnahme, sondern für Rücken und Haltung.

5. Moderates Defizit einstellen. Ziel: 0,3 bis 0,7 % Körpergewicht Verlust pro Woche. Bei 90 Kilogramm sind das 270 bis 630 Gramm. Schneller ist nicht besser, sondern nur kürzer haltbar.

6. Protein zuerst planen. Rund 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Baue jede Mahlzeit um die Proteinquelle herum, nicht umgekehrt.

7. Alltagsbewegung fixieren. Ein festes Schrittziel, Telefonate im Gehen, Treppe statt Lift. Das ist der Hebel, der bei sitzender Tätigkeit den grössten unsichtbaren Unterschied macht.

8. Alkohol auf zwei Anlässe pro Woche begrenzen. Kein Verbot – eine Obergrenze, die planbar ist.

9. Alle 4 Wochen messen, nicht täglich bewerten. Vergleiche Umfang, Fotos und Kraftwerte. Wenn sich in 4 Wochen nichts bewegt, passt du die Energiezufuhr an – nicht den Trainingsplan.

10. Struktur absichern. Der häufigste Grund für Scheitern ist nicht fehlendes Wissen, sondern fehlende Verbindlichkeit im Kalender. Feste Termine schlagen gute Vorsätze.

Wenn du diesen Plan nicht selbst zusammensetzen willst, ist genau das unsere Arbeit: Personal Training in Zürich und Ernährungscoaching mit einem Zeitbudget, das zu einer Geschäftsleitungsagenda passt.

Häufige Fragen

Bringt Bauchtraining also gar nichts?

Doch – nur nicht das, was du dir davon erhoffst. Ein trainierter Rumpf stabilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Kraftübertragung bei Kniebeuge und Kreuzheben und hilft bei sitzender Tätigkeit gegen Rückenbeschwerden. Das ist ein echter, messbarer Nutzen. Was Bauchtraining nicht kann, ist Fett über dem Muskel abbauen. Die Meta-Analyse von Ramírez-Campillo und Kollegen (2022) mit 1158 Teilnehmenden zeigt einen Effekt von praktisch null. Behalte also 2 bis 4 Sätze Rumpftraining pro Woche im Plan – als Investition in Haltung und Rückengesundheit, nicht als Abnehmmassnahme. Die Zeit, die du dadurch frei bekommst, steckst du in schwere Grundübungen und kurze Intervalle. Dort liegt der Fettverlust.

Warum sieht man bei mir zuerst im Gesicht und am Oberkörper Fortschritte, aber nicht am Bauch?

Weil dein Körper eine eigene Reihenfolge hat, und diese Reihenfolge ist hormonell und genetisch bestimmt. Fettdepots unterscheiden sich in ihrer Rezeptorausstattung: Manche Regionen geben Fettsäuren leichter ab, andere halten sie länger fest. Bei Männern ist die untere Bauchregion typischerweise das hartnäckigste Depot, bei Frauen sind es Hüfte und Oberschenkel. Genau das zeigte auch die Studie von Ramírez-Campillo und Kollegen (2013): Trainiert wurde ein Bein, das Fett verschwand am Oberkörper. Die praktische Konsequenz ist unbequem, aber entlastend – du musst nichts anders machen, du musst nur länger konsequent bleiben. Die Bauchregion kommt zum Schluss.

Wie lange dauert es, bis der Bauch sichtbar kleiner wird?

Das hängt von deinem Ausgangswert ab. Bei einem moderaten Defizit von 0,3 bis 0,7 % Körpergewicht pro Woche verlierst du bei 95 Kilogramm etwa 0,3 bis 0,65 Kilogramm wöchentlich. Sichtbare Veränderungen am Bauchumfang zeigen sich bei den meisten Kundinnen und Kunden nach 6 bis 10 Wochen deutlich – Fotos zeigen es oft früher als der Spiegel, weil du dich täglich siehst. Wichtig ist die Messmethode: Wiege dich zur gleichen Tageszeit, miss den Bauchumfang alle 14 Tage und mache alle 4 Wochen Fotos bei gleichem Licht. Wer täglich bewertet, sieht nur Wasserschwankungen und verliert die Geduld, bevor die Kurve sichtbar wird.

Ist viszerales Fett gefährlicher als das Fett, das ich sehen kann?

Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und liegt zwischen den Organen. Es steht in engerem Zusammenhang mit ungünstigen kardiometabolischen Werten als das subkutane Fett unter der Haut. Die gute Nachricht: Es reagiert besonders gut auf Training. Die Meta-Analyse von Ismail und Kollegen (2012) zeigt, dass aerobes Training das viszerale Depot wirksam reduziert, teilweise schon unterhalb der offiziellen Bewegungsempfehlungen. Maillard und Kollegen (2018) fanden vergleichbare Effekte für hochintensives Intervalltraining bei geringerem Zeitaufwand, und Wewege und Kollegen (2022) zeigten, dass auch Krafttraining das viszerale Fett senkt. Für dich heisst das: Selbst wenn die Waage kurzfristig stillsteht, arbeitet das Training bereits an der gesundheitlich relevantesten Fettschicht.

Bringen Bauchgürtel, EMS oder Fettverbrennungscremes etwas?

Für die Fettreduktion an der behandelten Stelle gibt es keine überzeugende Evidenz. Elektrische Muskelstimulation kann die Muskulatur aktivieren, verändert aber die lokale Fettschicht nicht – das wurde bereits in älteren kontrollierten Arbeiten geprüft. Das Grundproblem bleibt dasselbe wie beim Sit-up: Die Bewegung oder Stimulation des Muskels greift nicht auf das darüberliegende Fettgewebe zu. Vorher-Nachher-Bilder in der Werbung entstehen typischerweise durch begleitende Ernährungsumstellung, Haltung, Beleuchtung und Wasserhaushalt. Wenn du Geld investieren willst, investiere es in Struktur und Betreuung statt in Geräte – der Effekt ist messbar, wiederholbar und bleibt.

Ich habe nur drei Stunden pro Woche. Reicht das wirklich?

Ja – wenn die drei Stunden richtig belegt sind. Drei Krafteinheiten à 45 bis 55 Minuten mit Grundübungen plus zwei kurze Intervalleinheiten von 15 Minuten liegen bei rund 3,5 Stunden. Das ist eine Struktur, die nachweislich Körperfett und viszerales Fett senkt (Wewege 2022, Maillard 2018) und gleichzeitig deine Muskelmasse schützt. Der eigentliche Engpass bei Führungskräften ist selten die Zeit, sondern die Priorisierung im Kalender und die Konsistenz über Monate. Deshalb arbeiten wir bei Progressive Sports mit 24-Stunden-Zugang und limitierter Mitgliederzahl: Du trainierst dann, wenn dein Tag es zulässt – um 6 Uhr, um 21 Uhr oder zwischen zwei Terminen.

Muss ich Kohlenhydrate weglassen, um Bauchfett zu verlieren?

Nein. Entscheidend ist die Energiebilanz, nicht der Verzicht auf eine Makronährstoffgruppe. Kohlenhydratreduktion führt kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust, weil pro Gramm gespeichertem Glykogen Wasser gebunden ist – das ist kein Fettverlust. Für Menschen mit anspruchsvollem Arbeitsalltag hat eine radikale Kohlenhydratreduktion oft einen Preis: weniger Trainingsleistung, schlechtere Regeneration, mehr Heisshunger am Abend. Sinnvoller ist, zuerst Protein und Gemüse zu planen und die Kohlenhydrate rund ums Training zu legen. Wenn ein kohlenhydratärmerer Ansatz für dich alltagstauglich ist, funktioniert er ebenfalls – aber nicht, weil er magisch ist, sondern weil er dein Defizit leichter macht.

Fazit

Es gibt keine Übung, die Fett an der Stelle abbaut, an der du sie ausführst. 13 Studien mit 1158 Teilnehmenden zeigen einen Effekt von statistisch null. Sechs Wochen Bauchtraining an fünf Tagen pro Woche veränderten in einer randomisierten Studie weder Bauchumfang noch Hautfaltendicke.

Was funktioniert, ist unspektakulärer und schneller: ein moderates Energiedefizit, drei Krafteinheiten mit Grundübungen, zwei kurze Intervalleinheiten, ausreichend Protein und ein Alltag mit Bewegung.

Du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper das Fett zuerst hergibt. Du kannst nur bestimmen, ob er überhaupt welches hergibt – und ob du dabei Muskeln behältst oder verlierst.

Das ist die eigentliche Entscheidung. Und sie fällt nicht auf der Matte, sondern im Kalender.

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Über Progressive Sports

Progressive Sports ist ein Private Gym in Adliswil (Fabrikhof 3, 8134 Adliswil) im Herzen von Zürich Süd. Wir haben uns auf Personal Training und Executive Coaching für Unternehmer, Geschäftsführerinnen, Führungskräfte und High Performer spezialisiert.

Unsere Coaches sind mehrfache Natural-Bodybuilding-Champions mit über 15 Jahren Erfahrung in der Betreuung von Menschen mit anspruchsvollem Terminkalender. Wir arbeiten evidenzbasiert, messen Fortschritt statt ihn zu behaupten, und begleiten Kundinnen und Kunden aus der gesamten Deutschschweiz – von Adliswil, Kilchberg, Rüschlikon, Thalwil und Langnau am Albis über Horgen und Wollerau bis nach Baar, Zug und in die Stadt Zürich.

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Wissenschaftliche Quellen

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