Festtage und Business-Apéros: Warum Unternehmer im Dezember zunehmen – und was Studien wirklich zeigen
Es beginnt harmlos. Ein Kundenapéro in Zürich Enge, das Teamessen in Zug, die Weihnachtsfeier in Baar, dazu die Geschäftsessen, die sich im Dezember plötzlich im Wochentakt häufen.
Du isst nicht schlecht. Du isst einfach häufiger, länger und mit mehr Begleitung als sonst. Und im Januar fragst du dich, warum der Hosenbund enger sitzt, obwohl du doch «nur normal gelebt» hast.
Genau hier liegt der Denkfehler. Es sind nicht die zwei grossen Festessen, die dich Form kosten. Es ist die Summe aus Dutzenden kleinen Anlässen – und die Tatsache, dass das Gewicht danach nicht von allein wieder verschwindet.
In diesem Artikel erfährst du, was Studien über Gewichtszunahme in der Festtagszeit tatsächlich zeigen, warum der Effekt kleiner ist als der Mythos, aber trotzdem relevant, und wie du als Unternehmer oder Führungskraft ohne Verzicht und ohne schlechtes Gewissen durch die Wochen von Mitte November bis Anfang Januar kommst.
Das Hauptproblem: Der Dezember ist kein Ausnahmezustand, sondern ein Muster
Viele Unternehmer behandeln die Festtage wie eine Ausnahme: «Das ist nur dieser eine Monat, im Januar fange ich wieder an.» Dieser Satz ist der eigentliche Risikofaktor.
Denn die Wochen zwischen Mitte November und Neujahr bestehen für dich nicht aus einem Festessen, sondern aus einer Reihe von Gelegenheiten. Kundenessen, Jahresabschluss-Apéros, Teamevents, Geschenke von Lieferanten, Reisen zu Familie und Freunden. Dazu kommen kürzere Tage, weniger Bewegung im Freien und oft ein voller Kalender, der das Training als Erstes streicht.
Das Problem ist selten ein einzelner Abend. Das Problem ist, dass sich kleine Überschüsse über Wochen addieren – und dass der Januar-Vorsatz die Rechnung dann nur teilweise begleicht.
Wenn du in Rüschlikon, Kilchberg, Thalwil oder Horgen wohnst und täglich nach Zürich pendelst, kennst du das: Der Weg nach Hause führt im Dezember an drei Anlässen vorbei, und jeder davon fühlt sich für sich genommen harmlos an.
Wissenschaftliche Erklärung: Was Studien zur Festtagszeit wirklich zeigen
Wie viel nimmst du tatsächlich zu?
Die bekannteste Studie stammt von Yanovski und Kollegen (2000, New England Journal of Medicine). Sie wogen 195 Erwachsene vor, während und nach den Feiertagen. Das Gewicht stieg während der Festtage im Mittel um etwa 0,37 kg. Bis zum späten Winter lag der Nettozuwachs bei rund 0,48 kg – und bis zum Herbst des Folgejahres änderte sich daran kaum etwas.
Das ist weniger dramatisch als die Schlagzeilen von «drei bis fünf Kilo». Aber es ist ein wichtiger Punkt: Der Zuwachs ging nicht von selbst wieder zurück. Die Autoren schlossen daraus, dass solche kleinen Festtags-Zuwächse zur schleichenden Gewichtszunahme im Erwachsenenalter beitragen können.
Eine europäische Auswertung von Turicchi und Kollegen (2020, PLoS One) kommt zu einem ähnlichen Bild. In einer Gruppe von 1.062 Teilnehmenden stieg das Gewicht über die Weihnachtszeit im Mittel um 1,35 %. Bei einem Körpergewicht von 80 kg entspricht das rechnerisch rund einem Kilo. Der Zuwachs wurde in den folgenden Monaten nicht vollständig ausgeglichen. Wichtig zur Einordnung: Die Teilnehmenden nahmen an einem Programm zur Gewichtserhaltung teil, sie achteten also ohnehin stärker auf ihr Gewicht als der Durchschnitt.
Ein Forschungsbrief im New England Journal of Medicine (Helander et al., 2016) fand in Deutschland, Japan und den USA etwa 0,5 % höheres Gewicht zehn Tage nach Weihnachten als zehn Tage davor, und etwa die Hälfte davon blieb nach den Feiertagen bestehen. Hier eine ehrliche Einschränkung: Einer der Mitautoren war Brian Wansink, dessen Arbeiten teilweise zurückgezogen wurden. Wir nutzen diese Studie deshalb nur ergänzend – die Richtung deckt sich aber mit den beiden anderen.
Unterm Strich zeigen die Daten: Der durchschnittliche Zuwachs ist klein, aber er bleibt oft bestehen. Genau das macht ihn für dich relevant. Ein halbes bis ein Kilo pro Jahr, das nie wieder verschwindet, sind nach zehn Jahren fünf bis zehn Kilo.
Warum Alkohol der unterschätzte Hebel ist
Bei Business-Anlässen ist nicht nur das Essen das Thema, sondern vor allem das, was dazu getrunken wird.
Der Ernährungspsychologe Martin Yeomans fasste in einem Review (2004, British Journal of Nutrition) die Forschung zu Alkohol und Energieaufnahme zusammen. Zwei Befunde sind für dich zentral. Erstens gleicht der Körper die Energie aus Alkohol kaum durch geringere Nahrungsaufnahme aus – anders als bei Kohlenhydraten oder Fett. Zweitens assen Probanden in den Studien mehr, wenn sie innerhalb etwa einer Stunde nach dem Alkohol essen durften. Dieser Effekt verschwand, wenn die Mahlzeit später kam.
In einem weiteren Review (2010, Physiology & Behavior) hält Yeomans fest, dass Alkohol vor oder zu den Mahlzeiten die Nahrungsaufnahme tendenziell erhöht und die Energie aus Alkohol zu der aus Essen addiert wird.
Praktisch heisst das: Das Glas Weisswein zum Apéro ist nicht nur ein paar Kalorien. Es macht die Häppchen danach wahrscheinlicher. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Alkohol und Bauchfett.
Warum Buffets und grosse Portionen dich austricksen
Ein Cochrane-Review (Hollands et al., 2015) wertete Studien zur Portionsgrösse aus. Die Autoren fanden, dass grössere Portionen, Verpackungen oder Teller mit einer höheren Energieaufnahme verbunden waren – im Mittel rund 189 kcal pro Tag mehr, bei Erwachsenen etwa 247 kcal. Die Autoren betonen selbst, dass die Evidenz teils unsicher ist; ein Teil der eingeschlossenen Studien stammt zudem von Wansink. Die Richtung ist plausibel, die genaue Zahl solltest du mit Vorsicht lesen.
Für ein Weihnachtsbuffet heisst das: Wenn alles verfügbar ist, isst du eher mehr, und zwar nicht aus Hunger, sondern weil die Umgebung es nahelegt.
Was nachweislich hilft
Mason und Kollegen (2018, BMJ) testeten in einer randomisierten Studie mit 272 Freiwilligen eine kurze Intervention für die Weihnachtszeit. Die Gruppe wog sich regelmässig, notierte ihr Gewicht auf einer Karte und bekam einen Leitfaden mit zehn Tipps, darunter Hinweise, wie viel Bewegung bestimmte Festtagsspeisen «ausgleicht». Am Ende wog diese Gruppe im Mittel rund 0,49 kg weniger als die Vergleichsgruppe.
Das ist kein Wundermittel. Aber es zeigt: Bewusstsein und Messung wirken schon mit sehr wenig Aufwand. Genau das ist die Stärke von Unternehmern – du steuerst, was du misst.
Praxisbeispiele: So sieht das im Alltag von Unternehmern aus
Der Geschäftsführer aus Wollerau. Fünf Kundenessen im Dezember, jedes mit Aperitif, Menü und Wein. Er trainiert in dieser Zeit nur einmal pro Woche, weil «keine Zeit». Sein Plan für den Januar: «Dann nehme ich ab.» Besser: Er legt vorher zwei feste Trainingstermine pro Woche in den Kalender, die wie Kundentermine behandelt werden, und entscheidet vor jedem Essen, wie viel Alkohol er trinkt.
Die Inhaberin aus Langnau am Albis. Sie ist nicht auf Anlässen, sondern zu Hause im Stress: Jahresendspurt, Kinder, Geschenke. Abends greift sie zu Gebäck, weil es da ist. Besser: Sie hält Proteinquellen und Gemüse bereit, damit die einfache Wahl die richtige ist, und plant zwei kurze Einheiten à 30 Minuten statt «ganz oder gar nicht».
Der Berater aus Zürich Wollishofen. Zwischen Weihnachtsessen und Reisen fällt das Training aus, die Schritte sinken, der Schlaf wird kürzer. Besser: Er behält eine Minimaldosis bei – zwei kurze Krafteinheiten pro Woche – und nutzt den Spaziergang nach dem Essen als Standard.
Allen drei gemeinsam: Sie versuchen nicht, perfekt zu sein. Sie versuchen, den Zuwachs klein zu halten.
Häufige Fehler in der Festtagszeit
«Ich fange im Januar an.» Das verschiebt nicht nur das Training, sondern lässt die Gewohnheiten kippen. Der Zuwachs bleibt laut Studien oft bestehen.
Den ganzen Tag hungern, um abends «Platz» zu haben. Wer mit grossem Hunger zum Buffet kommt, isst meist deutlich mehr, als er geplant hat.
Alkohol vor dem Essen. Laut Yeomans steigert Alkohol vor oder zur Mahlzeit die Nahrungsaufnahme tendenziell.
Training komplett streichen. Zwei kurze Einheiten pro Woche sind besser als null und halten Muskulatur und Routine am Leben.
Nicht wissen, wo du stehst. Ohne Gewicht, Taillenumfang oder andere Messwerte merkst du erst im Januar, was passiert ist. Die BMJ-Studie zeigt, dass schon regelmässiges Wiegen helfen kann.
Alles-oder-nichts-Denken. Ein üppiger Abend ist kein Problem. Problematisch ist der Gedanke «jetzt ist es eh egal».
Konkreter Umsetzungsplan: Sechs Schritte für die Festtagszeit
Setze dein Ziel auf «halten», nicht «abnehmen». Von Mitte November bis Anfang Januar ist dein Ziel, Gewicht und Muskelmasse stabil zu halten. Das ist realistisch und erfolgreich.
Wiege dich zweimal pro Woche. Morgens, nüchtern, gleiche Waage. Notiere die Werte. Das ist die Kernidee der BMJ-Studie und kostet dich zwei Minuten.
Plane zwei Krafteinheiten pro Woche fest ein. Je 30 bis 45 Minuten, im Kalender blockiert. Wenn alles andere ausfällt, bleiben diese zwei.
Entscheide vor jedem Anlass, nicht währenddessen. Wie viele Drinks? Welche Menüteile? Wenn du es vorher festlegst, musst du am Abend nicht diskutieren.
Iss vor dem Apéro eine proteinreiche Kleinigkeit. Zum Beispiel Quark, Eier oder ein Proteinshake. So kommst du nicht hungrig an. Das ist eine praktische Empfehlung aus unserer Coaching-Erfahrung, kein Studienergebnis.
Gehe nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren. Das ist einfach, geschäftstauglich und lässt sich fast überall einbauen.
Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst: Im Personal Training planen wir deine Einheiten so, dass sie auch in der vollsten Dezemberwoche funktionieren. Im Private Gym in Adliswil trainierst du ohne Wartezeiten, und mit dem Ernährungscoaching bekommst du eine Strategie für Business-Essen, die zu deinem Alltag passt. Wie das im Rahmen unseres Executive Coachings aussieht, besprechen wir gern persönlich.
FAQ: Häufige Fragen zur Gewichtszunahme in der Festtagszeit
Wie viel nimmt man an Weihnachten wirklich zu?
Weniger als der Mythos behauptet. In der Studie von Yanovski (2000) waren es im Schnitt etwa 0,37 kg während der Feiertage, am Ende des Winters rund 0,48 kg netto. Turicchi (2020) fand 1,35 % Gewichtszunahme über Weihnachten, bei 80 kg also rechnerisch rund ein Kilo. Das klingt nach wenig. Entscheidend ist aber, dass der Zuwachs in den Studien nicht vollständig zurückging. Einzelne Personen nehmen deutlich mehr oder weniger zu als der Durchschnitt – abhängig von Anlässen, Alkohol, Bewegung und Schlaf. Als Unternehmer mit vielen Terminen liegst du eher am oberen Ende, weil du mehr Gelegenheiten hast. Deshalb lohnt es sich, den Dezember aktiv zu planen, statt ihn einfach laufen zu lassen. Unser Rat: Miss dich zu Beginn, damit du weisst, wo du startest.
Verschwindet das Festtagsgewicht von allein wieder?
Nicht zuverlässig. In der Studie von Yanovski veränderte sich das Gewicht bis zum Herbst des Folgejahres kaum noch, der Zuwachs blieb also bestehen. Turicchi berichtet, dass der Weihnachtszuwachs in den folgenden Monaten nicht vollständig ausgeglichen wurde. Laut Berichten über den Helander-Brief blieb etwa die Hälfte erhalten, wobei diese Studie nur ergänzend zu werten ist. Das heisst nicht, dass du dem ausgeliefert bist. Es heisst nur: Wer im Januar nichts ändert, trägt den Zuwachs oft weiter. Wer dagegen im Januar mit einem klaren Plan startet, kann ihn zügig abbauen. Je kleiner der Zuwachs, desto leichter geht das. Darum ist «halten» im Dezember das klügere Ziel als «Neustart im Januar».
Wie viel Alkohol ist an Business-Anlässen vertretbar?
Dafür gibt es keine magische Zahl, aber eine klare Logik. Laut Yeomans wird Alkoholenergie kaum durch weniger Essen ausgeglichen und steigert zudem tendenziell den Appetit, wenn er vor oder zum Essen getrunken wird. Wenn du dein Gewicht halten willst, setze dir vorab ein festes Limit – zum Beispiel zwei Gläser pro Anlass – und wechsle danach auf Wasser oder Mineralwasser mit Zitrone. Trinke das erste Glas nicht auf nüchternen Magen und wähle bewusst, welche Getränke sich für dich lohnen. Gerade bei mehreren Anlässen pro Woche summiert sich das schneller, als du denkst. Und: Wer am nächsten Morgen schlechter schläft, trainiert auch schlechter. Beides kostet dich Leistung.
Soll ich vor einem Festessen hungern oder weniger essen?
Nein, das ist eine der häufigsten Fehlentscheidungen. Wer den ganzen Tag kaum etwas isst, kommt hungrig an und isst am Buffet meist mehr, als er will. Besser ist eine normale, proteinreiche Tagesernährung und eine kleine Mahlzeit oder ein Shake vor dem Anlass. So fällt es dir leichter, bewusst zu wählen. Beim Buffet selbst hilft eine einfache Reihenfolge: zuerst Eiweiss und Gemüse, dann der Rest. Ein kleiner Teller statt des grössten ist ebenfalls sinnvoll, da grössere Portionen laut Cochrane-Review mit höherer Energieaufnahme einhergehen (bei unsicherer Evidenz). Gönn dir ruhig das, worauf du dich wirklich freust – aber entscheide bewusst, nicht aus Gewohnheit.
Wie viel Training brauche ich in der Festtagszeit mindestens?
Als Minimum empfehlen wir zwei Krafteinheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten, dazu tägliche Bewegung wie ein Spaziergang. Das ist kein Studienergebnis, sondern eine Praxisempfehlung aus unserer Arbeit mit Unternehmern: Zwei feste Termine überstehen auch volle Wochen, halten deine Muskulatur aktiv und erhalten deine Routine. Wichtiger als die Perfektion ist, dass die Termine im Kalender stehen, wie ein Kundentermin. Wenn eine Woche komplett ausfällt, steigst du in der nächsten einfach wieder ein, ohne «nachzuholen». Reisen, späte Abende und Termine werden in Dezember häufiger – plane deshalb einen Ersatztermin ein. So bleibt dein Training eine Konstante, statt zum ersten Opfer des Kalenders zu werden.
Hilft regelmässiges Wiegen wirklich?
Es kann helfen, wenn du es als Information nutzt und nicht als Urteil. In der BMJ-Studie von Mason (2018) mit 272 Teilnehmenden wog die Interventionsgruppe, die sich regelmässig wog und einen kurzen Leitfaden erhielt, im Mittel etwa 0,49 kg weniger als die Vergleichsgruppe. Die Studie testete ein Paket aus Wiegen, Aufschreiben und Tipps, daher lässt sich der Effekt nicht allein dem Wiegen zuschreiben. Praktisch bedeutet das: Wiege dich zwei- bis dreimal pro Woche morgens unter gleichen Bedingungen und schau auf den Trend, nicht auf einzelne Tage. Ergänze das bei Bedarf mit dem Taillenumfang. Wenn dich das Wiegen stresst, sprich uns an – dann finden wir eine andere Messmethode, die zu dir passt.
Fazit: Dein Dezember muss kein Rückschritt sein
Die Festtage machen dich nicht über Nacht dick. Die Studien zeigen einen kleinen, aber hartnäckigen Zuwachs von grob einem halben bis einem Kilo, der oft nicht von selbst verschwindet.
Genau deshalb lohnt sich ein einfacher Plan: Ziel auf «halten» setzen, zweimal pro Woche wiegen, zwei Krafteinheiten fix im Kalender, Alkohol und Buffet vorab entscheiden, nach dem Essen gehen.
Das ist kein Verzicht. Das ist die gleiche Disziplin, mit der du dein Unternehmen führst – angewendet auf deinen Körper.
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Wissenschaftliche Quellen
Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG (2000). A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med 342(12):861–867. DOI: 10.1056/NEJM200003233421206 · PubMed
Turicchi J, et al. (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One 15(4):e0232152. DOI: 10.1371/journal.pone.0232152 · PubMed
Helander EE, Wansink B, Chieh A (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 375(12):1200–1202. DOI: 10.1056/NEJMc1602012 · PubMed
Mason F, Farley A, et al. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ 363:k4867. DOI: 10.1136/bmj.k4867
Yeomans MR (2004). Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy. Br J Nutr 92(S1):S31–S34. DOI: 10.1079/BJN20041139
Yeomans MR (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav 100(1):82–89. DOI: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012 · PubMed
Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JPT, Ogilvie D (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. DOI: 10.1002/14651858.CD011045.pub2
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