Cholesterin senken als Unternehmer: Warum dein Blutbefund lügt – und welche drei Hebel laut Studien wirklich wirken
Du sitzt beim Check-up. Der Arzt schiebt dir ein Blatt über den Tisch, tippt auf eine Zeile und sagt einen Satz, den du seit Jahren kennst: „Das LDL ist etwas zu hoch."
Du nickst. Du sagst, du wirst dich drum kümmern. Und dann kommt der Quartalsabschluss, zwei Kundentermine in Zug, ein Board-Meeting in Zürich – und der Zettel verschwindet in einer Schublade.
Achtzehn Monate später sitzt du wieder da. Gleiche Zeile. Gleicher Satz. Nur die Zahl ist höher.
Das ist kein Charakterfehler. Das ist der Normalfall. Und genau darin liegt das Problem: Cholesterin tut nicht weh. Es macht dich nicht müde, es bremst dein Meeting nicht, es zwingt dich zu nichts. Es arbeitet still – über Jahrzehnte.
In diesem Artikel bekommst du die ehrliche Version. Was die Zahl auf deinem Befund wirklich bedeutet. Warum Krafttraining messbar auf deine Blutfette wirkt – und warum es allein nicht reicht. Und was du als Unternehmer mit vollem Kalender in den nächsten 90 Tagen tatsächlich umsetzen kannst.
Das Hauptproblem: Ein Risiko, das du nicht spürst – und deshalb aufschiebst
Fast alles, was du als Führungskraft managst, meldet sich. Ein unzufriedener Kunde ruft an. Ein Liquiditätsengpass steht im Reporting. Ein Mitarbeiter kündigt.
Deine Blutfette melden sich nicht. Sie schicken keine Mail.
Wie gross das Thema in der Schweiz ist, zeigt die CoLaus-Studie, eine der grössten Bevölkerungskohorten des Landes. Bei 4'863 Erwachsenen wurde über durchschnittlich 5,6 Jahre gemessen: Zu Beginn hatten 32,1 % eine Dyslipidämie – also aus dem Ruder gelaufene Blutfettwerte. Beim Follow-up waren es 46,3 % (Antiochos 2015).
Fast jeder Zweite. In einer Alterskohorte, die grob deiner entspricht.
Noch interessanter ist die zweite Zahl aus derselben Arbeit: Von den Betroffenen nahmen nur 39,2 % überhaupt ein lipidsenkendes Medikament. Die Autoren schreiben trocken, das Management sei „weit von optimal entfernt".
Übersetzt heisst das: Die Mehrheit weiss es – und tut nichts. Nicht aus Ignoranz, sondern weil ein Risiko ohne Symptom im Kalender eines Unternehmers immer den letzten Platz belegt.
Und es kommt ein zweiter Faktor dazu, der bei Führungskräften besonders zuschlägt: der Lebensstil, der zum Job gehört. Business-Lunch. Abendessen mit Kunden. Wein bei der Vertragsunterzeichnung. Sitzende Arbeit von 7 bis 19 Uhr. Reisetage, an denen der Bahnhofskiosk deine Ernährungsstrategie ist.
Keiner dieser Punkte ist für sich dramatisch. Zusammen ergeben sie ein Muster, das deine Blutfette Jahr für Jahr in dieselbe Richtung schiebt.
Die wissenschaftliche Erklärung: Was auf deinem Befund wirklich passiert
Warum LDL keine Meinungsfrage mehr ist
Es gibt im Internet eine laute Fraktion, die behauptet, Cholesterin sei ein Mythos. Diese Diskussion ist in der Fachwelt beendet.
Die European Atherosclerosis Society hat 2017 ein Konsensuspapier veröffentlicht, das die Evidenz aus genetischen Studien, Beobachtungsstudien und randomisierten Interventionen zusammenführt. Das Fazit ist unmissverständlich: LDL-Partikel sind nicht bloss mit Arteriosklerose assoziiert – sie verursachen sie (Ference 2017).
Der entscheidende Punkt ist die Kombination aus Höhe und Zeit. Nicht dein LDL-Wert an einem Dienstagmorgen bestimmt dein Risiko, sondern die kumulative Belastung über Jahrzehnte. Ein leicht erhöhter Wert mit 42 ist etwas anderes als derselbe Wert mit 62 – weil die Uhr die ganze Zeit mitgelaufen ist.
Wie stark der Hebel ist, zeigt die Cholesterol Treatment Trialists' Collaboration: Eine Meta-Analyse individueller Daten von rund 170'000 Teilnehmenden aus 26 randomisierten Studien fand, dass jede Senkung des LDL um 1,0 mmol/l die Rate schwerer kardiovaskulärer Ereignisse um etwa 22 % reduziert – ohne erkennbaren Schwellenwert nach unten (CTT Collaboration 2010).
Das ist die gute Nachricht in dieser Zahl: Jede Senkung zählt. Auch eine kleine.
Warum ApoB die ehrlichere Zahl auf deinem Befund ist
Wenn du deinen Blutbefund das nächste Mal anschaust, achte auf eine Zeile, die oft fehlt: ApoB.
Jedes atherogene Partikel – LDL, VLDL, Remnants – trägt genau ein Apolipoprotein B. ApoB misst also nicht, wie viel Cholesterin transportiert wird, sondern wie viele Transporter unterwegs sind. Und die Partikelzahl ist das, was in der Gefässwand landet.
Eine Analyse von 389'529 Personen aus der UK Biobank hat genau das geprüft. Ergebnis: Sobald man ApoB berücksichtigt, liefern LDL-Cholesterin und Triglyzeride keine zusätzliche unabhängige Risikoinformation mehr. ApoB war der bestimmende Faktor (Marston 2022).
Praktische Konsequenz für dich: Frag beim nächsten Check-up nach ApoB. Es kostet wenig, ist in der Schweiz breit verfügbar – und es entlarvt genau die Konstellation, die bei Führungskräften häufig ist: normal aussehendes LDL bei gleichzeitig hoher Partikelzahl, typischerweise gekoppelt an viszerales Bauchfett und Insulinresistenz.
Was Krafttraining messbar mit deinen Blutfetten macht
Jetzt zum Teil, den die meisten unterschätzen.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse und Meta-Regression hat untersucht, was isoliertes Krafttraining – ohne Diät, ohne Medikamente, ohne Ausdauertraining – bei Erwachsenen bewirkt. Das Ergebnis über alle eingeschlossenen kontrollierten Studien hinweg:
Gesamtcholesterin sinkt (Effektstärke −0,399)
LDL sinkt (Effektstärke −0,451)
Triglyzeride sinken (Effektstärke −0,204)
CRP, ein Entzündungsmarker, sinkt (Effektstärke −0,542)
HDL steigt (Effektstärke +0,363)
Die Autoren schliessen, progressives Krafttraining sei eine ernstzunehmende therapeutische Option bei gestörten Blutfett- und Entzündungswerten (Costa 2019).
Wichtig ist das Wort „progressiv". Es geht nicht um Herumhantieren an Maschinen, sondern um systematisch steigende Belastung – genau das, was strukturiertes Personal Training liefert und was im Alleingang zwischen zwei Terminen fast nie passiert.
Ehrlich eingeordnet: Das sind moderate Effektstärken, keine Statin-Wirkung. Krafttraining ersetzt keine medizinische Therapie. Aber es verschiebt gleichzeitig LDL, Triglyzeride, HDL, Entzündung, Muskelmasse und Insulinsensitivität – und das kann keine Tablette.
Warum Ausdauertraining eine andere Baustelle bedient
Krafttraining und Cardio sind bei Blutfetten keine Konkurrenten. Sie greifen an unterschiedlichen Stellen an.
Eine Meta-Analyse von 25 randomisierten Studien mit reinem Ausdauertraining fand einen statistisch signifikanten, aber bescheidenen HDL-Anstieg von im Mittel 2,53 mg/dl. Entscheidend war die Schwelle: Unterhalb von rund 900 kcal Energieverbrauch pro Woche beziehungsweise 120 Minuten Training pro Woche passierte kaum etwas. Und pro zusätzlichen 10 Minuten Trainingsdauer je Einheit stieg das HDL um etwa 1,4 mg/dl (Kodama 2007).
Noch aufschlussreicher ist eine Arbeit aus dem New England Journal of Medicine. In dieser randomisierten Studie zeigte sich, dass die günstigen Veränderungen im Lipoproteinprofil vor allem mit der Menge an Bewegung zusammenhingen – nicht mit der Intensität und nicht mit dem Fitnesszuwachs. Und: Die Effekte traten bei minimaler Gewichtsveränderung auf (Kraus 2002).
Für dich heisst das: Der lange Spaziergang nach dem Kundentermin in Kilchberg, die Treppe statt des Lifts, die Velofahrt nach Thalwil – das ist keine Ersatzhandlung. Das ist ein eigener Wirkmechanismus.
Der unterschätzte Hebel: jedes Kilo Körperfett
Eine ältere, aber sehr präzise Meta-Analyse über 70 Studien hat die Beziehung zwischen Gewichtsverlust und Blutfetten quantifiziert. Pro Kilogramm Gewichtsreduktion sinkt das LDL um durchschnittlich 0,77 mg/dl und die Triglyzeride um 1,33 mg/dl. Beim HDL passiert etwas Interessantes: Während der aktiven Abnehmphase sinkt es leicht – aber sobald das Gewicht stabilisiert ist, steigt es pro verlorenem Kilogramm um 0,35 mg/dl (Dattilo & Kris-Etherton 1992).
Das erklärt eine Beobachtung, die viele frustriert: Wer mitten in einer Diät Blut abnehmen lässt, sieht manchmal schlechtere Werte als erwartet. Die Messung im Umbau ist nicht die Messung im Zielzustand.
Zehn Kilo Körperfett weniger, gehalten über Monate, bewegen deinen Befund also spürbar – und zwar in mehreren Zeilen gleichzeitig.
Was auf dem Teller wirklich zählt (und was überschätzt wird)
Die Meta-Analyse von 60 kontrollierten Fütterungsstudien ist bis heute die sauberste Referenz dafür, wie einzelne Fettsäuren die Blutfette verändern. Kernaussage: Das Risiko sinkt am effektivsten, wenn Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren durch cis-ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden – nicht, wenn Fett pauschal reduziert wird (Mensink 2003).
Auf der Ereignisebene bestätigt das ein Cochrane-Review: Eine Reduktion der gesättigten Fettsäuren senkte kombinierte kardiovaskuläre Ereignisse um 17 % über zwölf Langzeitstudien mit 53'758 Teilnehmenden. Je stärker die Senkung des Cholesterins, desto grösser der Nutzen (Hooper 2020).
Und ein Baustein, der fast schon zu simpel wirkt: Hafer. Eine Meta-Analyse von 28 randomisierten Studien zeigte, dass mindestens 3 g Beta-Glucan pro Tag das LDL um 0,25 mmol/l und das Gesamtcholesterin um 0,30 mmol/l senken – ohne HDL oder Triglyzeride zu verschlechtern. Der Effekt war umso grösser, je höher das Ausgangs-LDL (Whitehead 2014).
3 g Beta-Glucan entsprechen ungefähr 70–80 g Haferflocken. Das ist ein Frühstück, kein Programm.
Praxisbeispiele: Drei Muster, die uns in Adliswil immer wieder begegnen
Der schlanke CEO mit dem schlechten Befund.
52 Jahre, 178 cm, 76 kg, sieht im Anzug gut aus. Trainiert nicht, geht aber viel. LDL 4,2 mmol/l, Triglyzeride erhöht, kaum Muskelmasse. Das ist die klassische „skinny fat"-Konstellation: Das Gewicht sagt nichts, weil unter dem Hemd wenig Muskel und relativ viel viszerales Fett sitzt. Hier bringt eine Diät fast nichts – gebraucht wird Muskelaufbau und ein Umbau der Körperzusammensetzung.
Der Gründer im Dauersprint.
39 Jahre, Series-A-Runde hinter sich, arbeitet 70 Stunden. Isst zweimal täglich auswärts, trinkt drei bis vier Gläser Wein pro Woche mit Investoren. Triglyzeride deutlich erhöht, HDL tief, LDL grenzwertig. Sein Hebel liegt nicht im Gym, sondern in den 14 Auswärtsmahlzeiten pro Woche und in der Alkoholmenge. Training stabilisiert – die Ernährung entscheidet.
Die Geschäftsführerin nach der Menopause.
54 Jahre, war immer schlank, hat sich nie um Blutwerte gekümmert. Innerhalb von drei Jahren ist das LDL um über 1 mmol/l gestiegen, ohne dass sich am Lebensstil etwas geändert hätte. Das ist kein Versagen, sondern Endokrinologie: Der Wegfall von Östrogen verschiebt das Lipidprofil. Hier ist die ärztliche Abklärung Pflicht – und Krafttraining der beste flankierende Hebel für Muskel, Knochen und Stoffwechsel.
Diese drei Typen brauchen drei verschiedene Pläne. Das ist der Grund, warum Standardratschläge aus dem Internet so oft ins Leere laufen – und warum wir im Private Gym in Adliswil mit Werten statt mit Meinungen arbeiten.
Die häufigsten Fehler
Fehler 1: Auf den nächsten Befund warten.
Die kumulative Belastung ist der Risikotreiber. Jedes Jahr Aufschub ist ein Jahr, das du nicht zurückbekommst.
Fehler 2: Nur auf LDL schauen.
Ohne ApoB, Triglyzeride, HDL und ein Bild deiner Körperzusammensetzung ist die Interpretation unvollständig. Eine einzelne Zahl ist eine Schlagzeile, kein Report.
Fehler 3: Ausschliesslich Cardio machen.
Nachvollziehbar – aber Ausdauertraining bewegt vor allem HDL und Triglyzeride, und das erst ab rund 120 Minuten pro Woche. Die LDL-Seite wird ohne Krafttraining und ohne Fettabbau kaum adressiert.
Fehler 4: Fett pauschal streichen.
Die Datenlage spricht für Austausch, nicht für Verzicht. Wer Butter durch Weissbrot ersetzt, hat nichts gewonnen.
Fehler 5: Alles gleichzeitig ändern.
Der Klassiker unter Unternehmern: Montag Trainingsplan, neue Ernährung, Alkoholverzicht und Schlaf-Tracking. Nach drei Wochen bricht das gesamte System zusammen. Sequenzierung schlägt Simultanität.
Fehler 6: Medikamente reflexartig ablehnen.
Nicht jeder braucht ein Statin – aber wenn Familienanamnese und Risikoprofil dafür sprechen, ist der pauschale Boykott aus Angst vor Nebenwirkungen eine schlechte Entscheidungsgrundlage. Mehr dazu im FAQ.
Fehler 7: Blut mitten in der Diät messen.
Miss im stabilisierten Zustand, nicht im Umbau. Sonst bewertest du dein Programm anhand einer Momentaufnahme, die systematisch verzerrt ist.
Dein konkreter Umsetzungsplan für die nächsten 90 Tage
Schritt für Schritt, in dieser Reihenfolge:
Woche 1 – Vollständige Ausgangsmessung. Lass Gesamtcholesterin, LDL, HDL, Triglyzeride, ApoB, Lp(a) einmalig, HbA1c und Blutdruck bestimmen. Lass zusätzlich deine Körperzusammensetzung messen, nicht nur dein Gewicht. Ohne Ausgangswert kein Nachweis.
Woche 1 – Ärztliche Einordnung. Bespricht die Werte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, inklusive Familienanamnese. Ein sehr hohes LDL oder ein hohes Lp(a) gehört medizinisch abgeklärt – nicht ins Fitnessstudio delegiert.
Woche 1–12 – Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. 45–60 Minuten, Ganzkörper, progressive Steigerung, Fokus auf grosse Grundübungen. Das ist die Intervention mit der breitesten Wirkung auf dein Lipid- und Entzündungsprofil (Costa 2019).
Woche 1–12 – Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche zusätzlich. Nicht zwingend Cardio-Einheiten: zügige Spaziergänge, Velo, Treppen. Entscheidend ist die Menge, nicht die Intensität (Kraus 2002). Unter 120 Minuten passiert beim HDL wenig (Kodama 2007).
Woche 2 – Ein Fett-Austausch statt Fett-Verzicht. Ersetze Transfette und einen Teil der gesättigten Fette durch Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und fetten Fisch. Nicht weniger Fett – anderes Fett (Mensink 2003, Hooper 2020).
Woche 3 – Ein fixes Frühstück etablieren. 70–80 g Haferflocken liefern die rund 3 g Beta-Glucan, die in Studien LDL um 0,25 mmol/l gesenkt haben (Whitehead 2014). Eine Entscheidung, die du einmal triffst und dann nie wieder.
Woche 4 – Die Auswärtsmahlzeiten strukturieren. Definiere eine Standardbestellung für Business-Lunches und ein Alkohol-Limit für Kundenabende. Nicht Verzicht, sondern Voreinstellung – damit du im Restaurant nicht neu verhandeln musst.
Woche 4–12 – Körperfett gezielt reduzieren, falls nötig. Moderates Defizit, hohe Proteinzufuhr, Krafttraining zum Muskelerhalt. Pro Kilogramm rechnest du mit rund 0,77 mg/dl weniger LDL (Dattilo & Kris-Etherton 1992). Struktur dafür liefert ein Ernährungscoaching, das mit deinem Kalender kompatibel ist.
Woche 12–14 – Nachmessen im stabilen Zustand. Gleiches Labor, gleiche Bedingungen, kein akutes Defizit. Dann entscheidest du datenbasiert über die nächsten drei Monate.
Kein Schritt dieses Plans kostet dich mehr als vier Stunden pro Woche. Genau darauf ist unser Executive Coaching ausgelegt – für Menschen aus Adliswil, Zürich, Thalwil, Horgen, Rüschlikon, Wollerau, Baar und Zug, deren Kalender keine Rücksicht nimmt.
FAQ
Kann ich mein Cholesterin allein durch Training senken – ohne Medikamente?
Das hängt davon ab, wo du startest und wie hoch dein Gesamtrisiko ist. Die Meta-Analyse zu isoliertem Krafttraining zeigt reale Senkungen bei Gesamtcholesterin, LDL und Triglyzeriden sowie einen Anstieg beim HDL (Costa 2019) – die Effektstärken sind moderat, nicht dramatisch. Kombinierst du Krafttraining, mehr Alltagsbewegung, eine Fettsäuren-Umstellung und Körperfettabbau, addieren sich mehrere kleine Effekte zu einer relevanten Verschiebung. Bei familiärer Hypercholesterinämie, sehr hohem Ausgangs-LDL oder bereits bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung reicht Lebensstil in der Regel nicht aus. Die ehrliche Antwort lautet deshalb: Training ist immer sinnvoll, aber ob es genügt, entscheidet dein Gesamtrisiko – und das gehört ärztlich beurteilt, nicht von einem Blogartikel.
Wie schnell verändern sich meine Blutfette, wenn ich anfange?
Triglyzeride reagieren am schnellsten, teilweise innerhalb weniger Wochen, weil sie stark von akuter Ernährung, Alkohol und Bewegung abhängen. LDL und ApoB bewegen sich langsamer und folgen im Wesentlichen deiner Ernährungsumstellung und deinem Körperfettverlust. HDL ist der trägste Wert – die Meta-Analyse zum Ausdauertraining fand relevante Veränderungen erst ab rund 120 Minuten Bewegung pro Woche und über mehrere Monate (Kodama 2007). Realistisch planst du deshalb 10–14 Wochen bis zur ersten aussagekräftigen Nachmessung. Und miss nicht mitten in einer Abnehmphase: Während des aktiven Gewichtsverlusts sinkt HDL vorübergehend, um erst nach Stabilisierung anzusteigen (Dattilo & Kris-Etherton 1992).
Ich habe Angst vor Statin-Nebenwirkungen. Ist die berechtigt?
Diese Sorge ist verbreitet – und sie wurde sauber untersucht. In der SAMSON-Studie erhielten 60 Personen, die ein Statin wegen Nebenwirkungen abgesetzt hatten, über ein Jahr in zufälliger Reihenfolge je vier Monate Atorvastatin, vier Monate Placebo und vier Monate gar keine Tablette. Ergebnis: 90 % der Beschwerden, die unter dem Statin auftraten, traten auch unter Placebo auf. Die mittlere Symptomintensität lag bei 8,0 ohne Tablette, 15,4 unter Placebo und 16,3 unter Statin – zwischen Placebo und Statin gab es keinen signifikanten Unterschied. Die Hälfte der Teilnehmenden konnte die Therapie danach wieder aufnehmen (Wood 2020). Das heisst nicht, dass es keine echten Nebenwirkungen gibt – es heisst, dass ein strukturierter Test mit deiner Ärztin oft mehr Klarheit bringt als ein pauschales Nein.
Warum sind meine Werte schlecht, obwohl ich schlank bin?
Weil das Körpergewicht nicht sagt, woraus dein Körper besteht. Entscheidend ist die Kombination aus viszeralem Bauchfett, Muskelmasse und Insulinsensitivität – und die kann bei normalem BMI ungünstig sein. Dazu kommen Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst: Genetik, Lp(a), hormonelle Veränderungen. Deshalb ist ApoB so nützlich: Es misst die Anzahl atherogener Partikel und nicht nur deren Cholesterinfracht. In einer Analyse von 389'529 Personen lieferten LDL-Cholesterin und Triglyzeride keine unabhängige Zusatzinformation mehr, sobald ApoB berücksichtigt war (Marston 2022). Eine seriöse Körperfettanalyse ergänzt das Bild.
Muss ich auf Eier, Butter und Fleisch komplett verzichten?
Nein – und diese Frage geht am Kernpunkt vorbei. Die Referenz-Meta-Analyse aus 60 kontrollierten Studien zeigt, dass der Austausch entscheidend ist: Werden Transfette und gesättigte Fette durch cis-ungesättigte Fette ersetzt, verbessert sich das Profil am deutlichsten (Mensink 2003). Das Cochrane-Review bestätigt auf der Ereignisebene eine Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse um 17 % bei reduzierter Zufuhr gesättigter Fettsäuren (Hooper 2020). Praktisch bedeutet das: Olivenöl statt Butter zum Anbraten, Fisch zweimal pro Woche, Nüsse als Snack, verarbeitete Backwaren reduzieren. Ein Ei zum Frühstück ist nicht dein Problem – 14 Auswärtsmahlzeiten pro Woche mit Rahmsauce und Pommes schon.
Wie viel Alkohol ist bei erhöhten Blutfetten noch vertretbar?
Alkohol wirkt bei Blutfetten vor allem auf die Triglyzeride, und zwar schnell und dosisabhängig. Wenn deine Triglyzeride erhöht sind, ist die Alkoholmenge einer der schnellsten Hebel, die du hast – oft sichtbar innerhalb weniger Wochen. Für Führungskräfte, deren Geschäft über Abendessen läuft, ist ein realistischer Ansatz meist besser als ein absolutes Verbot: eine feste Obergrenze pro Woche definieren, alkoholfreie Wochentage festlegen und bei Kundenabenden bewusst das erste Glas langsamer trinken. Wichtig ist auch die zeitliche Nähe zur Blutentnahme – Alkohol am Vorabend kann deine Triglyzerid-Messung verfälschen.
Wie oft sollte ich als Unternehmer messen lassen?
Wenn deine Werte auffällig sind und du aktiv gegensteuerst: alle drei bis vier Monate, bis sich ein stabiler Trend zeigt. Danach ein- bis zweimal jährlich. Wichtig ist Konstanz in den Rahmenbedingungen – gleiches Labor, vergleichbarer Nüchternstatus, kein akutes Kaloriendefizit, kein Alkohol am Vorabend, kein sehr hartes Training 24 Stunden vorher. Ohne diese Standardisierung misst du Rauschen statt Fortschritt. Und dokumentiere parallel deine Körperzusammensetzung: Wenn dein LDL gleich bleibt, du aber 6 kg Fett verloren und 2 kg Muskel aufgebaut hast, ist das kein Stillstand.
Fazit
Cholesterin ist der stillste Risikofaktor, den du hast. Er verlangt nichts von dir, bis er sehr viel verlangt.
Die Datenlage ist dabei ungewöhnlich klar. LDL-Partikel verursachen Arteriosklerose (Ference 2017), jede Senkung um 1 mmol/l reduziert schwere kardiovaskuläre Ereignisse um rund 22 % (CTT Collaboration 2010), und es gibt nach unten keinen erkennbaren Schwellenwert.
Deine Hebel sind ebenfalls klar: progressives Krafttraining, das gleichzeitig LDL, Triglyzeride, Entzündung und Muskelmasse bewegt (Costa 2019). Bewegungsmenge im Alltag, die unabhängig vom Gewicht wirkt (Kraus 2002). Und Körperfettabbau, der pro Kilogramm messbar auf deinen Befund durchschlägt (Dattilo & Kris-Etherton 1992).
Was du dafür brauchst, sind nicht mehr Informationen. Du brauchst eine Struktur, die auch in einer Woche mit 62 Arbeitsstunden hält – und einen Ausgangswert, gegen den du in 90 Tagen messen kannst.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Aber er ersetzt die Ausrede, du hättest nicht gewusst, wo du anfängst.
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Wissenschaftliche Quellen
Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European Heart Journal, 38(32), 2459–2472. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144
Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170'000 participants in 26 randomised trials. The Lancet, 376(9753), 1670–1681. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5
Antiochos P, Marques-Vidal P, Waeber G, Vollenweider P (2015). Five year trends in dyslipidaemia prevalence and management in Switzerland: the CoLaus study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(11), 1007–1015. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.07.011
Costa RR, Buttelli ACK, Vieira AF, et al. (2019). Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Journal of Physical Activity and Health, 16(6), 477–491. https://doi.org/10.1123/jpah.2018-0317
Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. (2007). Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol: A Meta-analysis. Archives of Internal Medicine, 167(10), 999–1008. https://doi.org/10.1001/archinte.167.10.999
Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. (2002). Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins. New England Journal of Medicine, 347(19), 1483–1492. https://doi.org/10.1056/NEJMoa020194
Dattilo AM, Kris-Etherton PM (1992). Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 56(2), 320–328. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.2.320
Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146
Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS (2020). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 8, CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
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Marston NA, Giugliano RP, Melloni GEM, et al. (2022). Association of Apolipoprotein B-Containing Lipoproteins and Risk of Myocardial Infarction in Individuals With and Without Atherosclerosis. JAMA Cardiology, 7(3), 250–256. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2021.5083
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